来源丨西安市第三医院联华证券下载

白天困成狗，晚上数绵羊？

失眠、多梦、易醒…你是不是也这样？

别让睡眠问题偷走你的健康！

睡眠问题的元凶，你中了几个？

1.心理因素：如工作压力、焦虑、抑郁等导致大脑神经紧张，影响入睡。

2.生活习惯：熬夜、睡前饮食不当、缺乏运动等扰乱生物钟和身体机能。

3.环境因素：噪音、光线、温度不适等干扰睡眠。

4.身体疾病：某些疾病引发身体不适，进而影响睡眠。

2025最新睡眠拯救指南来了！

（一）认知行为疗法（CBT-I）

1.调整生活习惯

每天固定时间睡觉和起床，别赖床。

卧室保持安静、昏暗、温度适宜，别在床上玩手机。

午睡时间≤30分钟以内，以免影响夜间睡眠。

睡前2小时别剧烈运动、别吃辛辣/含咖啡因的食物。

2.放松心态

别强求“必须睡够8小时”，偶尔少睡也没关系。

总盯着钟表算失眠时间，越想越睡不着。

3.行为训练

“床只用来睡觉”：不困就别躺床，躺下20分钟睡不着就起来。

睡前做深呼吸、肌肉放松（从头到脚逐步放松）。

缩短无效躺床时间：根据实际睡眠时长调整上床时间，逐步提升睡眠效率。

（二）药物治疗

根据情况使用安眠药、褪黑素、抗抑郁药或抗焦虑药等，但需严格遵医嘱，注意药物的副作用和依赖性。

（三）中医治疗

•针灸推拿：针灸刺激百会、神门、内关、足三里等，或推拿按摩头部、颈部、背部等部位，10分钟放松到秒睡。

•耳穴压豆：选取耳部与睡眠相关的穴位贴颗“小豆子”，每天按一按，失眠党福音！

•食疗秘方：睡前喝杯酸枣仁牛奶，安神效果拉满（要注意饮食的均衡和适量，避免晚餐过饱或食用过于油腻、刺激性食物）。

•穴位敷贴：中药膏剂或药贴贴敷于特定穴位，如神阙穴、涌泉穴等。睡前贴敷，次日早晨取下，每周进行2 - 3次。简便易行，副作用较小。

•雷火灸：加强版艾灸，使用特制药艾条，火力大、药效强，在百会、关元、气海等穴位上施灸，每次20-30分钟，每周2-3次。需注意避免烫伤，应由专业人员操作。

•中药调理：常见的有安神补脑液、归脾丸、酸枣仁汤等。

•中药熏洗：艾草泡脚15-20分钟，全身暖乎乎，沾床就困！（水温适宜，避免过热或过冷）。

（四）物理“黑科技”

•经颅磁刺激（TMS）：调节神经秒入睡，安全无创、副作用较小。

•光照疗法：调节睡眠节律，避免过度照射对眼睛造成伤害。

•电针治疗：传统针灸+现代电刺激技术，可增强针刺的效果。更有效调节神经功能，但需专业医生进行操作，以确保安全和有效性。

•经颅超声神经肌肉刺激治疗：调节大脑神经的兴奋性，每周2 - 3次。无创、安全、副作用小，尤其适合对药物治疗有顾虑或不适合进行针灸等侵入性治疗的患者。

（五） 运动助眠：动对了才有效

•有氧运动增强体质，如快走、慢跑等。

•睡前进行放松运动，如瑜伽下犬式、仰卧腿部拉伸、猫牛式等。

注意运动时间：下午或傍晚运动为宜，晚上运动需提前2 - 3小时完成。

紧急避雷！这些习惯让你越睡越累

✘ 睡前狂刷短视频（蓝光抑制褪黑素）

✘ 周末补觉到中午（生物钟直接崩盘）

✘ 靠酒精助眠（半夜易醒，越喝越失眠）

睡眠治疗多管齐下，个体情况选择合适方法。关注睡眠健康联华证券下载，从现在开始行动。